ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Οι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως σάκχαρα ή σακχαρίτες, είναι ευρέως διαδεδομένοι στη φύση και αποτελούν βασικά συστατικά της τροφής, χρησιμεύοντας ως πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Παίζουν επίσης δομικούς ρόλους (π.χ. άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη) και συμβάλλουν στα γευστικά χαρακτηριστικά. Οι υδατάνθρακες συντίθενται στα φυτά μέσω της διαδικασίας της φωτοσύνθεσης και αποθηκεύονται με τη μορφή αμύλου, ενώ στους ζωικούς οργανισμούς, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο. Ο όρος «υδατάνθρακας» επινοήθηκε αρχικά επειδή οι ενώσεις που εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία αντιστοιχούσαν στον γενικό χημικό τύπο Cx(H2O)x, που σημαίνει ότι προέρχονταν από ενυδατωμένο άνθρακα, με υδρογόνο και οξυγόνο να υπάρχουν στην ίδια αναλογία όπως στο νερό.
Ο όρος «υδατάνθρακας» παραμένει σήμερα ακόμη και αν γνωστές ενώσεις όπως το οξικό οξύ (C2H4O2) ή το γαλακτικό οξύ (C3H6O3) προσκολλώνται στον γενικό τύπο των υδατανθράκων χωρίς να διαθέτουν τις χαρακτηριστικές τους ιδιότητες, όπως και άλλοι γνωστοί υδατάνθρακες δεν συμμορφώνονται με αυτόν τον τύπο . Έτσι, η ονομασία «υδατάνθρακες» είναι ένας όρος για μια ολόκληρη κατηγορία ενώσεων.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες:
α) Μονοσακχαρίτες ή απλά σάκχαρα, που είναι τα απλούστερα μέλη των υδατανθράκων και δεν υπόκεινται σε υδρόλυση (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη).
β) Ολιγοσακχαρίτες, που αποτελούνται από μικρό αριθμό, τυπικά από δύο έως περίπου δέκα, μονάδες μονοσακχαρίτη.
γ) Πολυσακχαρίτες, που αποτελούνται από μεγάλο αριθμό μονάδων μονοσακχαρίτη, όπως η αμυλόζη, η οποία περιέχει 100-2000 μονάδες του μονοσακχαρίτη γλυκόζη στο μόριό της. Οι υψηλού μοριακού βάρους ενώσεις πολυσακχαριτών παρουσιάζουν διαφορές στις φυσικές και χημικές τους ιδιότητες σε σύγκριση με τους μονοσακχαρίτες από τους οποίους αποτελούνται.
Οι πιο σημαντικοί πολυσακχαρίτες στη φύση περιλαμβάνουν το άμυλο (το υλικό αποθήκευσης των φυτών), το γλυκογόνο (το υλικό αποθήκευσης των ζώων) και την κυτταρίνη (δομικό συστατικό και υποστηρικτικό υλικό στα φυτά).
Η ΓΛΥΚΟΖΗ ΩΣ ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Η γλυκόζη παίζει κεντρικό ρόλο στον ανθρώπινο μεταβολισμό καθώς συμμετέχει τόσο στις διαδικασίες γλυκόλυσης όσο και στη ζύμωση, καθιστώντας την έτσι πολύτιμο στοιχείο για την παραγωγή ενέργειας. Η επιλογή των κυττάρων να χρησιμοποιούν γλυκόζη ή λιπίδια και κετόνες (υποπροϊόντα του μεταβολισμού των λιπιδίων στα ηπατικά κύτταρα όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά) ως πηγή ενέργειας εξαρτάται τόσο από τις συγκεκριμένες λειτουργίες που εκτελεί κάθε κύτταρο στον οργανισμό μας όσο και από τα διατροφικά μας πρότυπα. Τα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα προτιμούν τη γλυκόζη και απαιτούν μια συγκεκριμένη ποσότητα για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.
Όταν το σώμα λαμβάνει περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων από τη διατροφή, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες κινητοποιούνται γρήγορα για να καλύψουν αυτή τη ζήτηση. Μόλις αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου αρχίσουν να εξαντλούνται, ο μεταβολισμός ξεκινά ένα πρόγραμμα διατήρησης. Όλα τα κύτταρα που δεν έχουν άμεση ανάγκη για γλυκόζη μειώνουν την κατανάλωσή τους και, αν χρειαστεί, τη διακόπτουν εντελώς. Η γλυκόζη, η οποία τη δεδομένη στιγμή γίνεται ένας σπάνιος και πολύτιμος πόρος, διατίθεται αποκλειστικά σε εκείνα τα κύτταρα που έχουν απόλυτη απαίτηση για αυτήν, καθώς δεν μπορούν να επιβιώσουν χωρίς αυτήν, κυρίως στα νευρικά κύτταρα.
ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΣΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ
Στο ανθρώπινο σώμα, η γλυκόζη διαλυμένη στο αίμα, μαζί με το ίδιο το αίμα, λειτουργεί σαν ένα τέλειο υδραυλικό σύστημα. Τα κύτταρα έχουν την ικανότητα να «ανασύρουν» διάλυμα γλυκόζης μέσω εξειδικευμένων μεταφορέων γλυκόζης. Αυτός ο ακριβής μηχανισμός εξασφαλίζει συνεχή παροχή γλυκόζης στα κύτταρα με υψηλή προτεραιότητα, ακόμη και όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά. Τα κύτταρα με χαμηλότερη προτεραιότητα για γλυκόζη αναγκάζονται να καταφύγουν σε δευτερεύουσες πηγές ενέργειας, όπως λιπίδια και κετόνες.
Η ΣΟΦΙΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΜΑΣ ΚΑΙ Η ΔΙΚΗ ΜΑΣ ΣΟΦΙΑ
Για να θρέψει επαρκώς τα κύτταρα με αυτήν την κρίσιμη για τη ζωή ουσία, το σώμα διανέμει τη γλυκόζη μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Το σώμα μας είναι καλά εξοπλισμένο για να χειρίζεται καταστάσεις ανεπάρκειας γλυκόζης, σηματοδοτώντας την πείνα ως ένδειξη της ανάγκης για γλυκόζη. Ωστόσο, το σώμα δεν είναι τόσο καλά προετοιμασμένο για καταστάσεις υπερβολής, όπως συμβαίνει μετά από ένα γεύμα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το σώμα μας πρέπει να απελευθερώσει σημαντικές ποσότητες ινσουλίνης, μια ορμόνη που διευκολύνει τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, και το κάνει γρήγορα. Ωστόσο, όταν τα κύτταρα είναι ήδη κορεσμένα με γλυκόζη, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορούν να βλάψουν τις ευαίσθητες δομές τους. Κατά συνέπεια, τα κύτταρα προσπαθούν να βρουν εναλλακτικά μέσα για τη χρήση της γλυκόζης, μετατρέποντάς τη σε λίπος, μια ασφαλή και παθητική μορφή αποθήκευσης ενέργειας. Τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και η επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης που οδηγεί στη δημιουργία λίπους είναι οι λόγοι για τους οποίους η ινσουλίνη θεωρείται πλέον η ορμόνη που σχετίζεται με την παχυσαρκία.
Ως εκ τούτου, η γλυκόζη όχι μόνο παρέχει ενέργεια και χρησιμεύει ως βάση για τη σύνθεση διαφόρων ουσιών, αλλά εγκυμονεί κινδύνους όταν υπάρχει σε υψηλές συγκεντρώσεις στο αίμα, προκαλώντας δυνητικά κυτταρικές βλάβες και σοβαρές ασθένειες.
Αρκετοί ιστοί και κύτταρα εκτίθενται σε κινδύνους που σχετίζονται με υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα. Αυτοί οι ιστοί είναι από τους πρώτους που απορροφούν γλυκόζη όταν χρειάζεται, ειδικά κατά τη διάρκεια επεισοδίων αυξημένων επιπέδων σακχάρου. Συγκεκριμένα, ο αμφιβληστροειδής, οι νευρώνες και τα ενδοθηλιακά κύτταρα είναι οι πρωταρχικοί στόχοι της παρατεταμένης υπεργλυκαιμίας. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά υψηλά, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη, συμπεριλαμβανομένης της αμφιβληστροειδοπάθειας, της νεφροπάθειας και της αγγειακής βλάβης. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι επιπλοκές μπορεί να περιλαμβάνουν τύφλωση, νευρολογική βλάβη, ακρωτηριασμούς άκρων, καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και καρκίνο. Η γλυκόζη, ως κύρια πηγή τροφής, αξιοποιείται επίσης από τα καρκινικά κύτταρα.
Έτσι, η γλυκόζη προσφέρει διπλή δυνατότητα απελευθέρωσης ενέργειας, είτε μέσω γλυκόλυσης είτε μέσω ζύμωσης. Στο σώμα μας, έχουμε κύτταρα και ιστούς που εξάγουν την ενέργεια που απαιτούν από τα λίπη και τις κετόνες. Αυτό υπαγορεύεται από το γεγονός ότι το σώμα μας δεν έχει την ικανότητα να αποθηκεύει σημαντικές ποσότητες γλυκόζης. Στον άνθρωπο, η αποθήκευση γλυκογόνου διαρκεί μόνο μία έως δύο ημέρες, ακόμη και σε περιόδους αδράνειας. Σε αθλητικές προσπάθειες υψηλής έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου μας εξαντλούνται σε περίπου 30 λεπτά.
Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΛΙΠΟΥΣ ΩΣ ΕΚΤΑΚΤΟ ΑΠΟΘΕΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, ο μόνος τρόπος παραγωγής ενέργειας είναι μέσω του μεταβολισμού των λιπών. Η διάσπαση των αποθεμάτων λίπους απελευθερώνει κυρίως λιπαρά οξέα. Μόνο ένα μικρό μέρος των λιπών, περίπου το 1/16, παράγει γλυκερίνη, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη. Αντίθετα, τα λιπαρά οξέα διατίθενται είτε για χρήση ενέργειας είτε για σχηματισμό κετονικών σωμάτων (ακετοξικό οξύ, ακετόνη και βήτα-υδροξυβουτυρικό οξύ). Αυτά τα κετονικά σώματα χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους καρδιακούς μύες. Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας γλυκόζης, ο εγκέφαλος μπορεί να ενεργοποιήσει ένα πρόγραμμα εξοικονόμησης ενέργειας που βασίζεται κυρίως στη γλυκόζη, με την υπόλοιπη ενέργεια να προέρχεται από ενώσεις κετόνης.
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Η σύγχυση των εννοιών
Κατά τη διάρκεια των πανεπιστημιακών μας ετών στη Μπολόνια, ένα εξαιρετικό και απαιτητικό ίδρυμα, γνωστό ως το παλαιότερο πανεπιστήμιο στην Ευρώπη, παρακολουθήσαμε ένα σεμινάριο όπου ένας Άγγλος καθηγητής Φυσικής Αγωγής δήλωσε: «Η ζάχαρη είναι επιβλαβής και μειώνει την απόδοση». Ανταλλάξαμε σαστισμένες ματιές! Πώς μπορεί η ζάχαρη να είναι επιβλαβής; Η ζάχαρη παρέχει ενέργεια. ο εγκέφαλος «καίει γλυκόζη», όπως και οι μύες. Πώς θα μπορούσε να ισχυριστεί κάτι τέτοιο; Πρέπει να είναι τρελός! Εμείς οι μαθητές δεν μπορούσαμε να το καταλάβουμε. Όχι αμέσως, αλλά με τον καιρό καταλάβαμε...
Η ενέργεια και η ζωτικότητα δεν προέρχονται από τη ζάχαρη, συγκεκριμένα τη σακχαρόζη, τη λευκή ή σκούρα εξευγενισμένη κρυσταλλική σκόνη που έχουμε στις κουζίνες μας και χρησιμοποιούμε ως γλυκαντικό στον καφέ ή το τσάι μας. Η ενέργεια που χρειάζεται ο άνθρωπος προέρχεται από υδατάνθρακες και όχι από ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες, είτε απλοί είτε σύνθετοι, αποτελούν όλα τα φυτά, ιδιαίτερα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια. Όταν καταναλώνονται λογικά, αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν ευεργετική επίδραση. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι επειδή οι υδατάνθρακες είναι καλοί, δεν σημαίνει ότι η ζάχαρη είναι και ωφέλιμη!
Γιατί μας βλάπτει η ζάχαρη;
Το τελικό προϊόν της πέψης των υδατανθράκων, ξεκινώντας από το άμυλο, είναι η γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο που ανήκει χημικά στις εξόζες (άτομα έξι άνθρακα). Ωστόσο, αυτή η απλή ζάχαρη είναι ευεργετική όταν παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό, σταδιακά, ξεκινώντας από σύνθετα σάκχαρα όπως το άμυλο. Η φρουκτόζη, μια άλλη απλή ζάχαρη, βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Τι θα συμβεί αν, αντίθετα, καταναλώνουμε ραφιναρισμένη ζάχαρη; Προκύπτουν προβλήματα!
Κάποιος μπορεί να υποστηρίξει ότι δεν υπάρχει διαφορά, καθώς τόσο η ζάχαρη όσο και τα φυσικά σύνθετα σάκχαρα όπως το άμυλο παράγουν τελικά γλυκόζη στη διαδικασία της πέψης. Αυτό ισχύει μόνο αν θεωρήσουμε την πέψη ως ένα «in vitro» γεγονός ή ένα εργαστηριακό πείραμα όπου μόνο οι παραγόμενες θερμίδες έχουν σημασία. Ωστόσο, αν αναφερθούμε στους «in vivo» μηχανισμούς και παρατηρήσουμε τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας, θα καταλάβουμε ότι η απορρόφηση της ραφιναρισμένης ζάχαρης στο λεπτό έντερο γίνεται πολύ γρήγορα. Το σώμα δεν ανέχεται απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης (γλυκαιμικό).
Εάν το γλυκαιμικό πέσει στα 60 mg/dl, το νευρικό και το ορμονικό σύστημα αντιδρούν για να αποτρέψουν διαταραχές και κυτταρικές βλάβες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε επιληπτικές κρίσεις, υπογλυκαιμικό κώμα και θάνατο. Αντίστροφα, αν το γλυκαιμικό φτάσει τα 600 mg/dl, υπάρχει κίνδυνος θανάτου από υπεργλυκαιμικό κώμα. Το σώμα στη συνέχεια ενεργοποιεί μηχανισμούς για την πρόληψη αυτών των κινδύνων. Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα;
Το πάγκρεας επεμβαίνει παίζοντας έναν ιδιότυπο ρόλο. Στο κέντρο αυτού του αδένα, οι νησίδες Langerhans ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα μέσω της παραγωγής ινσουλίνης και γλυκαγόνης, δύο ορμονών με συμπληρωματικές λειτουργίες. Η γλυκαγόνη είναι η ορμόνη που αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα, ενώ η ινσουλίνη τη μειώνει μέσω τριών διαφορετικών μηχανισμών:
-
Αποθήκευση γλυκόζης στους μύες για σωματική δραστηριότητα μέχρι την αναπλήρωση.
-
Αποθήκευση περίσσειας γλυκόζης στο ήπαρ ως γλυκογόνο.
-
Μετατροπή μορίων γλυκόζης σε λίπος.
Εάν η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα είναι αργή, η παγκρεατική απόκριση θα είναι περιορισμένη και διάφοροι μηχανισμοί θα μπουν σταδιακά στο παιχνίδι. Αντίθετα, εάν η αύξηση είναι ταχεία, όπως στην περίπτωση της ραφιναρισμένης ζάχαρης και ορισμένων άλλων τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η ανταπόκριση από το πάγκρεας θα είναι γρήγορη και δραστική. Θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία αναγκαστικά πλημμυρίζει την κυκλοφορία του αίματος με εκρηκτικό και δυναμικό τρόπο. Τα αποτελέσματα αυτού του συμβάντος θα είναι μια ξαφνική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, με επακόλουθο κίνδυνο υπογλυκαιμίας, ωθώντας τον οργανισμό να κινητοποιήσει τα αποθέματα σακχάρου (γλυκογόνο). Έτσι, ξεκινά ένας φαύλος κύκλος όπου τα άτομα αισθάνονται συνεχώς κουρασμένα, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου ΙΙ. Εάν ένα τέτοιο άτομο σταματήσει να καταναλώνει γλυκά για δύο εβδομάδες, θα νιώσει αμέσως αύξηση της ενέργειας και σημαντική ανακούφιση στον οργανισμό του.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μεταξύ των απλών σακχάρων (κυρίως γλυκόζης και φρουκτόζης), η φρουκτόζη έχει πιο αργό ρυθμό απορρόφησης, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή όταν λαμβάνεται απευθείας από φρούτα και λαχανικά παρά από χημικά επεξεργασμένες πηγές.
Τέλος, η ζάχαρη που αγοράζουμε για τα σπίτια μας είναι ένα επεξεργασμένο γλυκαντικό που προέρχεται από την επεξεργασία ζαχαρότευτλων ή ζαχαροκάλαμου. Το όνομά του είναι σακχαρόζη και είναι μια φυτική ζάχαρη που έχει υποστεί τεχνητή επεξεργασία. Επιπλέον, η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης (αποτελούμενος από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης) που υπάρχει σε ορισμένα φυτά και φρούτα, αλλά δεν σχηματίζεται ποτέ στη διαδικασία της πέψης. Πράγματι, όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, θα φτάσουμε τελικά στη γλυκόζη μέσω της διάσπασης ουσιών όπως η δεξτρόζη και η μαλτόζη από το άμυλο. Η σακχαρόζη δεν σχηματίζεται ποτέ, αλλά εάν εισαχθεί στο σώμα, θα διασπαστεί σε γλυκόζη και φρουκτόζη λόγω του ενζύμου σακχαράση.
Ωστόσο, μια ανεπάρκεια σε αυτό το ένζυμο στο δωδεκαδάκτυλο και στο πρώτο μέρος του ειλεού, που είναι συχνή στους ανθρώπους, επιτρέπει σε σημαντική ποσότητα άπεπτης σακχαρόζης να περάσει από το λεπτό έντερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζύμωση και δυσφορία στο σώμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αναφέρεται ως δυσανεξία στη ζάχαρη και γενικά δεν αναγνωρίζεται, κυρίως επειδή λίγοι διαιτολόγοι τολμούν να απαγορεύσουν εντελώς στους ασθενείς τους την κατανάλωση γλυκών που περιέχουν ζάχαρη. Ωστόσο, ένας διαιτολόγος VegAnic θα τολμούσε να το κάνει επειδή έχει βαθιά γνώση των μεταβολικών και ψυχολογικών συνεπειών της κατάχρησης ζάχαρης και θα πρότεινε καλύτερες εναλλακτικές λύσεις ως γλυκαντικά.
Παρόμοια είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς σχεδόν όλοι έχουμε μειωμένα επίπεδα λακτάσης, η οποία διασπά τη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Έτσι, η λακτόζη φτάνει στο κόλον για να μεταβολιστεί από την εντερική χλωρίδα, η οποία είναι ανεπαρκώς εξοπλισμένη για αυτό το έργο, προκαλώντας αέρια και τοξικούς μεταβολίτες που ερεθίζουν τον εντερικό βλεννογόνο, οδηγώντας σε διάρροιες και κοιλιακή δυσφορία, μεταξύ άλλων δυσμενών καταστάσεων.
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
Τα σάκχαρα αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για ολόκληρο τον οργανισμό, με τη γλυκόζη να είναι το μόνο ενεργό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Ωστόσο, σε αντίθεση με τους μύες, ο εγκέφαλος δεν έχει την ικανότητα να αποθηκεύει γλυκόζη. Επομένως, η λειτουργία του εξαρτάται από τη συνεχή και αδιάλειπτη παροχή σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος. Η στέρηση της γλυκόζης έστω και για λίγα λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρικό θάνατο στα εγκεφαλικά κύτταρα. Για να μετριαστεί αυτό, το σώμα έχει μια σειρά από ενδοκρινείς και εξωκρινείς αδένες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των σιελογόνων αδένων, του παγκρέατος, του ήπατος και του θυρεοειδούς.
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, συμπεριλαμβανομένου του αμύλου, συναντούν πρώτα την αμυλάση του σάλιου στο στόμα, η οποία συνεχίζει τη δράση της στο στομάχι. Όταν η τροφή περνά από το στομάχι στο δωδεκαδάκτυλο, το πάγκρεας εκκρίνει παγκρεατική αμυλάση για να βελτιώσει την πέψη και να μετατρέψει τους σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να απορροφηθεί στο λεπτό έντερο. Σε αυτό το σημείο, είναι απαραίτητο να συζητήσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια αριθμητική αναπαράσταση της ταχύτητας με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου σε σύγκριση με τον ρυθμό αύξησης που προκαλείται από ένα τρόφιμο αναφοράς, που συμβατικά ορίζεται ως γλυκόζη, με τιμή 100. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, αυξάνονται ταχύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Συνιστάται να προτιμάτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 60), επειδή η ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (ταχεία μεταφορά σακχάρων από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος) καθιστά πιο δύσκολη τη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αυξημένες δυσκολίες στον έλεγχο του σωματικού βάρους, των επιπέδων χοληστερόλης, της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και της συνολικής υγείας.
Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, με ορισμένες εξαιρέσεις (όπως τα καρότα, οι πατάτες, η κολοκύθα, το καρπούζι, το πεπόνι και τα σταφύλια). Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα ζαχαρούχα γλυκά, τα αναψυκτικά, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το γυαλισμένο ρύζι.
Φυσικά, η συζήτηση για τον γλυκαιμικό δείκτη χωρίς να ληφθεί υπόψη το γλυκαιμικό φορτίο ή η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα ήταν παραπλανητική. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, ακόμη και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εξακολουθεί να εγκυμονεί κινδύνους για αύξηση βάρους και άλλους παράγοντες υγείας. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο να χάσουμε τον έλεγχο όταν βασίζουμε τη διατροφή μας σε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίες παρέχουν λιγότερο κορεσμό και θρέψη.
Εάν η πλειοψηφία των υδατανθράκων που καταναλώνονται προέρχονται από δημητριακά, όσπρια και λαχανικά, η απορρόφηση των υδατανθράκων θα είναι πιο αργή, με αποτέλεσμα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Τώρα, η συζήτηση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, της κύριας πηγής ενέργειας, χωρίς να ασχοληθεί κανείς με το θέμα της σωματικής δραστηριότητας, θα ήταν ελλιπής και παραπλανητική. Αυτοί οι δύο παράγοντες συνδέονται στενά μεταξύ τους.
Όσο πιο καθιστικός είναι ο τρόπος ζωής, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε παχυσαρκία και ανάπτυξη δυσλιπιδαιμίας και διαφόρων ασθενειών. Στην πραγματικότητα, ο καθιστικός τρόπος ζωής καθιστά τους μύες και το συκώτι λιγότερο ανταποκρινόμενοι στην ινσουλίνη, αναγκάζοντάς τους να μετατρέψουν την περίσσεια γλυκόζης σε λίπος για να αποτρέψουν τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για την υγεία μας.
Η σωματική άσκηση είναι, επομένως, το πιο αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη διατήρηση ενός μυϊκού συστήματος ικανού να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Στην ουσία, η μέτρια σωματική άσκηση είναι αυτή που προάγει την αρμονική αλληλεπίδραση μεταξύ του μυοσκελετικού και του ορμονικού συστήματος, βοηθώντας μας να αποφύγουμε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Γεράσιμος Τσιώλης, Διδάκτωρ Βιοχημείας
Πανεπιστήμιο της Μπολόνια, Ιταλία
